Наш хребет, насправді, герой-важкоатлет. Він може витримувати вагу до 400 кг, регулярно тримає масу всього тіла, долаючи силу гравітації. Тому так важливо підтримувати цей орган у здоров’ї і тонусі. Часто при найменших болях у спині ми чуємо, що потрібно відмовитись від навантажень на хребет, призупинити тренування. Але ж так хочеться тримати гарну форму, особливо, коли попереду літо. Тож ми підготували на такий випадок кілька порад.
Що таке осьове навантаження на хребет
Хребет є своєрідною віссю нашого тіла, тому вертикальне навантаження, яке він отримує, називається осьовим. Воно може бути:
- сильним – при утриманні великої ваги (штанги, гантель) на плечах, при бігові, різких приземленнях;
- середнім – при силових тренуваннях з гантелями, гирями, штангами в руках у положенні сидячи або стоячи;
- статичним – коли при навантаженні на спину не змінюється кут її нахилу;
- специфічним – утворюється за відсутності додаткової дії на хребет завдяки певному положенню тулуба.
Вправи з осьовим навантаженням
Вправами з осьовим навантаженням вважаються ті, що при виконанні стискають хребет по поздовжній лінії. Такі комплекси існують для будь-якої частини тіла:
- для ніг це можуть бути різні види присідань, нахилів і випадів зі штангою, мертва тяга на прямих ногах, підйоми на носочки тощо;
- станова тяга, тяга в нахилі або шраги з вагою для спини;
- підйоми штанги і гантель на біцепс стоячи;
- французький жим, жим гантель з-за голови стоячи для трицепсів;
- для плечей – жими штанги стоячи з грудей і з-за голови.
Чим замінити осьові навантаження
Якщо вам не можна перевантажувати хребет, потрібно спрямувати тренування на зміцнення спинних м’язів і хребців. Використовуйте тренажери і силові вправи без додаткової ваги, уникайте сильних нахилів і стоячих позицій, застосовуйте еспандери, вони додають навантаження на м’язи без негативного впливу на хребет, займайтеся йогою.
Ідеально, якщо при створенні програми тренувань ви проконсультуєтеся з лікарем. Але у будь-якому разі перед заняттям потрібно розім’яти тіло легкою зарядкою чи їздою на велотренажері. Вправи мають виконуватися у 3-4 підходи по 20 повторень.
Існує багато вправ, що допоможуть тренувати ті ж самі м’язи, але без навантаження на хребет. Зокрема:
- жим ногами та згинання ніг в тренажері замість присідань зі штангою;
- згинання ніг лежачи замість мертвої тяги;
- підтягування широким хватом, тяга верхнього блока до грудей, гантель у нахилі до поясу, блока сидячи для укріплення м’язів спини;
- тренування грудних м’язів вправами з лежачого положення;
- підйом гантель і штанги на біцепс сидячи;
- різні види віджимань;
- жими гантель і штанги сидячи;
- махи сидячи та у тренажері.
У тренажерному залі клубу «Гран-Прі» ми забезпечимо інвентар та обладнання для різноманітних і ефективних тренувань без навантажень на спину, а також порекомендуємо досвідчених тренерів, які допоможуть обрати потрібні програми безпечних занять.
Нижче один з варіантів програми тренування.
Комплекс для ніг
Підйом тазу та розведення ніг з еспандером
Фіксуємо кільце-еспандер на стегнах. Вихідне положення – лежачи на спині з руками вздовж тіла, ноги на підлозі зігнуті в колінах. Не відриваючи руки, плечі, голову і ступні піднімаємо таз, розводимо стегна і повертаємось в початкову позицію. Повторюємо вправу 20 разів по 3-4 підходи.
Присідання з еспандером
Знову фіксуємо еспандер на стегнах. Займаємо положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки в замку. Присідаємо, задіюючи м’язи торсу, відводячи таз назад і тіло трохи вперед, витягуючи руки прямо. Повільно повертаємось у початкову позицію.
Присідання у випаді
Вихідна позиція – стоячи з руками в замку перед собою. Робимо крок назад лівою ногою і опускаємося у випад, зігнувши коліно. Далі трохи розгинаємо коліно і повторюємо випад. Випрямляємо ноги, піднімаємось, підводячи лівий носок до правої стопи. Робимо необхідну кількість повторень на кожну ногу.
Вправи на м'язи грудей
Віджимання широким хватом
Займаємо позицію «упор лежачи», долоні ставимо на 20 см ширше лінії плечей. Не можна, щоб лікті виходили за кисті, таз був піднятим, а спина звисала вниз. На вдиху опускаємо тіло, напружуючи торс і опираючись на носочки, доки кут згину в ліктях не досягне 90 градусів. Випрямляємося до вихідної позиції видихаючи.
Віджимання вузьким хватом
Ця вправа спрямована на пропрацювання трицепсів, у той час як попередня задіює грудні м’язи. Знову приймаємо упор лежачи, але долоні ставимо прямо під грудьми в кількох сантиметрах одна від одної. Для кращої рівноваги можна трохи розвести ноги. Робимо по кілька підходів віджимань.
Комплекс для м'язів кора
Динамічна планка з підтягуванням ноги
Це дуже ефективна вправа для схуднення і підтримання м’язів всього тіла в тонусі, до своїх тренувань її включають багато селебрітіз.
Стаємо в упор лежачи, спираючись на лікті зі зведеними ногами. Згинаємо праву ногу в коліні і тягнемо праве стегно до тулуба через сторону, при цьому трохи розвертаючи тіло вправо. Повертаємось в початкову позицію. Чергуємо повтори на різні сторони. Робимо по кілька підходів.
Крім того, існує ще безліч інших варіацій динамічної планки на прямих і зігнутих руках: з відведенням і підняттям ніг та рук у сторони, підведенням ніг до ліктів, з опусканням колін тощо.
Скручування для пресу
Скручування вважаються найбільш дієвими, простими і безпечними вправами для укріплення прямого м’яза живота, що є м’язом-стабілізатором хребта. Існує багато видів скручувань: прямі, з піднятими ногами, подвійні тощо.
Для виконання прямих скручувань лягаємо на килимок, стопи на підлозі, коліна зігнуті, руки заводимо за голову. На видиху піднімаємо тулуб до попереку вгору, на секунду фіксуємо у верхній точці скручування і опускаємо вдихаючи. Повторюємо вправу кілька підходів.
Вправи на м'язи спини
Підтягування з широким хватом
Тримаємось у висячому положенні на перекладині з руками на ширині плечей, долонями від себе закритим хватом (п’ятьма пальцями). Підтягуємось шиєю до перекладини і повертаємось у вихідну позицію.
Тяга гантель до пояса
Вихідна позиція стоячи. Ноги на ширині плечей, тулуб трохи нахилений вперед. В опущених руках тримаємо гантелі. Згинаючи руки в ліктях піднімаємо гантелі до тулуба і опускаємо назад.
Також можна виконувати інші види тяг, наприклад: тягу гантелей однією рукою в нахилі, тягу верхнього блока до грудей тощо.
Вправа на м'язи рук
Розгинання рук в нахилі
Найкращий варіант виконання цієї вправи – з використанням лави. Однією рукою і коліном спираємось на лаву, тримаючи рівно спину. Іншу руку згинаємо і нейтральним хватом тримаємо в ній гантелю. Повільними рухами випрямляємо руку, відводячи гантелю назад і вгору, повертаємось у вихідну позицію.
На щастя, можливості і різноманіття спортивних активностей для людей, що мають проблеми з хребтом, постійно ростуть. Так, у топовому київському фітнес-клубі «Гран-Прі» ми розробили комплекс занять на відновлення після травм, хвороб, вагітності тощо, який об’єднує безліч різноманітних методик. Також можна записатися на групові заняття з Lower TNT– вправи на нижню частину тіла, для тих, кому показано виключити або зменшити навантаження на хребет; або на заняття з корекції осанки.
Розклад, вартість абонементів і клубних карт дивіться у нас на сайті.
